Эффективность норвежской интервальной тренировки 4×4
Норвежская интервальная тренировка 4×4, о которой недавно заговорили из-за актрисы Джессики Бил, действительно имеет научное обоснование. Суть метода заключается в выполнении четырех четырехминутных отрезков интенсивного кардио с промежутками в три минуты легкого темпа. Обычно перед тренировкой добавляется разминка на 5 минут и заминка на аналогичный промежуток времени.
Исследования показывают, что такие интервалы могут значительно улучшить работу сердца и выносливость быстрее, чем занятия в умеренном темпе, такие как спокойный бег или велоспорт. В одном из исследований за восемь недель тренировка 4×4 показала лучшие результаты в аэробной подготовке по сравнению с 45 минутами бега в умеренном режиме.
Четыре минуты нагрузки достаточно для значительного увеличения пульса и нагрузки на сердце и легкие, но мышцы не устают так быстро. Это приводит к росту VO₂ max — максимальной способности организма использовать кислород. Высокий VO₂ max связан с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Каждый сеанс 4×4 включает около 16 минут работы на максимальном пульсе.
Однако следует учитывать, что такая тренировка занимает около 35–40 минут и может быть сложной для новичков. Если тренировка не приносит удовольствия, её чаще бросают. Поэтому важно выбрать такой формат, который будет действительно интересен и позволит заниматься регулярно, даже если это не интервалы, а, например, привычка проходить 7 000 шагов в день.